Hier haben wir alle Nährstoffe, um Deinen Körper gut zu versorgen:
Gute Proteinquellen wie Topfen, Eier, Skyr, Schafskäse
Kohlenhydratquellen sind in diesem Fall Kartoffeln, Haferflocken, Reisflocken, Obst & Gemüse
Hochwertige Fette liefern Walnüsse und Cashewkerne
Hier die entsprechenden Mengenangaben, für die Zubereitung von Frühstück, Mittagessen & Abendessen
Nährwerte für das Tagesmenü:
Kohlenhydrate ~ 303 g
Fette ~ 114 g
Proteine ~ 211 g
Energie ~ 3.090 kcal
Frühstücksbrei
Zutaten:
100 g Haferflocken (idealerweise am Vorabend in Wasser einweichen)
400 g Skyr
1/2 oder 1 Apfel, kleingeschnitten
50 g Trockenobst
50 g Walnüsse
So wird’s gemacht:
Eingeweichte Haferflocken mit Skyr, Obst und Walnüssen vermengen. Evtl. mit Zimt bestreuen.
Wer es süsser haben möchte: ein paar Beeren untermischen oder evtl. Flavourdrops einsetzen.
Mittagessen
Zutaten:
4 Eier
50 g Schafskäse
500 g Kartoffeln
200 g Erbsen
200 g Fisolen
1 Zwiebel
ca.10 g Fett
Gewürze nach Wahl
So wird’s gemacht:
Kartoffeln in Spalten (Wedges) schneiden. Marinade in einer Schüssel mit z.B. Salz, Pfeffer, Kurkuma, Grillgewürz, Paprikapulver und etwas Olivenöl zubereiten. Die Erdäpfel gut mit der Marinade durchrühren. Dann die Erdäpfel auf einem Backblech (mit Backpapier) verteilen und im vorgeheizten Backrohr mit Ober- und Unterhitze bei 200°C ca. 20 min backen.
Omelette: Etwas Fett in einer Pfanne erhitzen, Eier aufschlagen und in der Pfanne braten. Mit Gewürzen nach Belieben abschmecken.
Gemüse: Tiefkühl-Erbsen und Fisolen in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Nach ca. 10-15 min ist das Gemüse fertig & schön bissfest. Durch ein Sieb abseihen und mit dem klein geschnittenen Zwiebel und dem Schafskäse vermengen.
Abendessen
Zutaten:
60 g Reisflocken
1/2 oder ein ganzer Apfel
500 g Magertopfen
30 g Cashewkerne
1 Ei
So wird’s gemacht:
Apfel klein reiben und mit den anderen Zutaten in einer Schüssel und einem Schuss Wasser gut verrühren.
Die Masse in eine mikrowellengeeignete Form geben, evtl. mit Zimt bestreuen und 5-6 min bei 600 W erwärmen.
Für mehr Süsse: evtl. einen weiteren Apfel reiben oder ein paar Beeren untermischen oder evtl. Flavourdrops einsetzen.
Jedes einzelne Gericht ist durchaus flott servierfertig.
Um Zeit und Energie zu sparen kann man z.B. die Kartoffeln und das Gemüse in größeren Mengen zubereiten.
Somit hat man für die nächsten Tage bereits Beilagen, die nur noch in der Pfanne oder Mikrowelle kurz erwärmt werden müssen.
Xunden Appetit & schmecken lassen 😊
