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MUSKULATUR
Fettstoffwechsel
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Schlank & fett = Skinny fat
Der Körper besteht u.a. aus Muskeln und Fett-masse. Bildet sich Muskulatur zurück z.B. auf Grund zu geringer körperlicher Beanspruchung,
aber auch ernährungsseitiger Fehler, dann kann ein Mensch durchaus ein ideales Körpergewicht haben und einen BMI (Body Mass Index) der jeden Arzt und jede Versicherung erfreut, sich jedoch gleichzeitig in Bezug auf seine Körper-komposition in eine falsche Richtung entwickeln.
Schwindet auf diese Weise nach und nach die Muskelmasse, wirkt der Körper zwar schlank, aber nicht straff. Beine, Arme, Po und Bauch sind nicht durchtrainiert, sondern werden zuneh-mend weich und neigen zu Cellulite. Von den optischen Nachteilen abgesehen, kommen über kurz oder lang dann vor allem die gesundheitlich nachteiligen Effekte zum tragen.
Siehe "Muskeln als Vorsorge"
Wer läuft nun in Gefahr, sich in Richtung "skinny fat" zu entwickeln?
Menschen, die quantitativ, und vor allem auch qualitativ, über einen längeren Zeitraum zu wenig für ihren tatsächlichen Bedarf essen. Dies ist oft mit dem Hintergedanken verbunden ein gewis-ses Körpergewicht zu halten oder ein solches zu erreichen.
Selbstverständlich spielt in diesem Zusammen- hang auch eine reizwirksame körperliche Belas-tung eine entscheidende Rolle.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt aus gutem Grund mindestens 2,5 Stunden anstren-gende Bewegung pro Woche. - 80 Prozent der Österreicher/innen bleiben darunter.
Das "skinny fat"-Rezept setzt sich in etwa aus folgenden Zutaten zusammen:
zu viel industriell verarbeitete Nahrungsmittel
bzw. zu wenig hochwertige Lebensmittel
+
kaum reizwirksame Bewegung
+
im Hinterkopf am besten noch
jene von der Werbung als Ideal
suggerierten Körperproportionen
=
verkümmernde körperliche Verfassung,
viel Frust bei nachlassender Energie
und schwindender Gesundheit.
Nun ein ehrlicher Blick in den Spiegel.
Erkennt sich jemand wieder?
Diese Fette machen fit statt fett
Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Fette sollte man besser meiden?
Auf diesem Weg ein paar Fett-Fakten: Fette werden nach ihrer chemischen Struktur in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Die ungesättigten Fette sollten gegenüber den gesättigten Fetten bevorzugt aufgenommen werden. Ungesättigte Fette sättigen nachhaltiger, sind essenziell für viele wichtige Stoffwechselvorgänge und sind im richtigen Maß vorteilhaft für die Gesundheit und auch die Figur.
Detaillierter unterscheidet man weiters zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Gute Lieferanten: Pflanzliche Lebensmittel und Öle wie z.B. Nüsse, Avocados, Samen, Oliven.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind essenziell. d.h. da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Wichtig: mehr ist in diesem Fall nicht besser. Muss der Körper zu viele dieser Fette verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist für die Gesundheit mit entscheidend. Optimal ist ein Verhältnis von 2,5 : 1 Deswegen bei der Auswahl von Lebensmittel und Ölen auf ihre Fettsäurenverteilung achten. Die meisten Lebensmittel liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3. weswegen das Verhältnis in den Industrieländern ca. bei 15 : 1 liegt. Dies hat häufig erhöhte Entzündungswerte zur Folge.
Omega-3 unterstützt die Funktion des Herzens, des Gehirns und der Sehkraft.
Gute Lieferanten: Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Walnüsse, Mandeln, Rapsöl, Chiasamen, Makrele, Hering, Sardinen.
Nahrungsergänzungen mit Omega-3 können angedacht werden. Dabei ist empfehlens-wert den Bedarf ärztlich abzuklären, da sich eine Überdosierung mit Omega-3 auch nachteilig auswirken kann.
Empfehlung: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung stellt die Basis einer guten Nährstoffversorgung dar. Dabei kommt es in der Regel zu keinen Überdosierungen. Sollten jedoch Mängel, z.B. über ein Blutbild, festgestellt werden, dann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll eingesetzt werden.
Bitte bedenken Sie: eine Nahrungsergänzung soll, wie der Name schon sagt, eine vernünftige Ernährung ergänzen, soll und kann diese aber nicht ersetzen!
Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze schnell zu ungesunden Transfetten.
Licht, Wärme und frische Luft lassen die Fette schnell ranzig werden. Deswegen am besten dunkel und kühl lagern. Zum Braten eignet sich z.B. Kokosöl oder auch Rapsöl da diese bis 200° hitzebeständig sind.
Gesättigte Fettsäuren: Diese stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie nur einen geringen Anteil einer bewußten Ernährung ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem enthalten in: Fettem Fleisch, Wurst, fetter Käse, Sahne, Butter, Chips, Backwaren, Süßigkeiten.
FAZIT:
-
Bevorzugt pflanzliche und weniger tierische Fette essen.
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Bei tierischen Fetten gilt: Je artgerechter die Tiere gehalten und desto natürlicher sie gefüttert wurden, desto besser ist auch die Qualität ihres Fettes.
-
Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
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Jedes Lebensmittel setzt sich aus verschiedenen Fetten zusammen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fette, desto besser.
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Ungesättigte Fette sollten immer kalt zubereitet werden.
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Gesättige Fette wie Kokosöl sind gesündere Bratöle als ungesättigte Fette.
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Versteckte Fette nicht übersehen (in Backwaren, Süßigkeiten)
SPIEGEL-Bild
Überschrift 2
Muskeln als Vorsorge
Schlank zu sein bedeutet nicht automatisch fit zu sein. Umgekehrt ist jemand mit etwas mehr oder weniger Übergewicht nicht automatisch untrainiert.
Das Maß an Muskulatur sagt oft mehr über die körperliche Verfassung aus, als der häufig als Gesundheitsindikator herangezogene Fettanteil.
Mit sinkendem Muskelanteil steigt bei gleicher Ernährungsweise zumeist der Fettanteil. Um also vorhandenes Übergewicht unter Kontrolle zu bringen ist die Muskulatur der Freund, auf den jeder setzen sollte.
Was tut die Muskulatur für uns?
- Die Muskulatur ist für jede Bewegung verantwortlich.
- Die Muskulatur ist der Motor eines guten Stoffwechsel.
- Die Muskulatur stützt und entlastet die Wirbelsäule, die Gelenke
und Knochen.
- Die Muskulatur ist DAS Kraftwerk in dem Fett abgebaut wird.
- Die Muskulatur stimuliert das Immun- und Nervensystem positiv.
- Einzig die Muskulatur strafft den Körper.
- Die Muskulatur ist ein wirksames Anti-ging-Mittel.
- Die Muskulatur ist eine wichtige Sturzprophylaxe.
Heutiges Wohlstandsproblem:
Die häufig geringe körperliche Belastung provoziert ein
Schrumpfen unserer Muskulatur!
Muskelabbau ist gleichbedeutend mit nachlassender Leistungsfähigkeit.
In weiterer Folge droht ein Verlust der Mobilität u. damit der Lebensqualität.
Die zunehmend einseitige Ernährung beschleunigt diesen Zustand.
Die Kraft des Stoffwechsels
Ein ökonomisch funktionierender Stoffwechsel gewinnt in Ruhephasen
und auch bei niedriger Belastung seine Energie vorwiegend aus Fetten.
Damit der Körper Fett verstärkt zur Energiegewinnung heranzieht,
müssen folgende Voraussetzungen zutreffen:
- Teilentleerte Glykogenspeicher - Niedriger Insulinspiegel
- Erhöhter Glukagonspiegel - gute Sauerstoffverwertung
- geringe Säurelast
Diese Konstellation hat entscheidende Vorteile für unseren Organismus.
Die Fettsäureoxidation liefert 3x so viel Adenosintriphosphat (ATP) wie die aerobe Glykolyse (Zuckerstoffwechsel unter Ruhebedingungen).
ATP benötigt unser Körper für jede Muskelbewegung, den Stoffwech-sel, zur Zellerneuerung, die Verdauung, zur Konzentration - dies alles wäre ohne ATP nicht möglich. Ohne ATP könnte der Mensch nicht laufen, nicht denken, nicht atmen, er wäre schlichtweg nicht lebensfähig. Damit die Batterie nie leer wird, produzieren die Zellen ständig neues ATP.
Diese Form der Energiebereitstellung wirkt sich auch positiv auf das Gewichts-management aus:
Gewinnt der Körper den überwiegenden Teil des Tages seine Energie aus Fetten, dann wird unter Beibehaltung einer entsprechenden Ernährung im Laufe von Tagen, Wochen und Monaten mehr Fett verstoffwechselt, als dies alleine durch Bewegung und Training möglich ist. Die ideale Kombination zum Fettabbau ist also ein. optimierter Stoffwechsel...was eine den jeweiligen Bedürfnissen
gerechte Ernährung voraussetzt...und eine den Möglichkeiten angepasste Bewegung.
Bleibt die Frage, was einer guten Stoffwechselfunktion im Wege steht? Eine zu zuckerlastige Ernährungsweise, bei gleichzeitig immer weniger Bewegung führt dazu, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die Menge an Kohlenhydraten abzubauen, um im Laufe des Tages nennenswert auf Fette als Energiequelle zuzugreifen.
Arzt: Sie haben eine Krankheit...
Patient: Oh, nein
Arzt: ...die Sie durch Sport und gesunde Ernährung heilen können.
Patient: NEEEIIIIN!!!
Herzschlagfinale: Das Duett von
Sympathikus und Parasympathikus
alias Gaspedal und Bremse.
Stellen Sie sich ihren Körper als ein Auto vor. Sie
starten den Motor. Nach einigem Leuchten und
Piepsen in ihrem Auto fahren Sie los. Wie machen
Sie das? Um vorwärts zu kommen, betätigen Sie
das Gaspedal und um nicht irgendwo anzustoßen,
lenken Sie in die entsprechende Richtung um die
Kurven und Hinternisse herum.
Wenn Sie zu schnell werden, dann bremsen Sie
Ihr Auto mit dem Bremspedal ab, Wenn es zu
langsam vorangeht und die Bahn frei ist, dann
beschleunigen Sie indem Sie das Gaspedal nach unten drücken. Wenn es notwendig wird, z. B. weil der Verkehr oder Verkehrsregeln dies erfordern oder auch weil Hindernisse im Weg Sie dazu zwingen, dann halten Sie mit ihrer Bremse an. Sie halten natürlich auch an, um zu tanken, den Reifen-druck zu prüfen oder den Ölstand zu kontrollieren.
Im übertragenen Sinn, können wir unser Leben als eine Autofahrt ansehen.
Wir beschleunigen, wir lenken, wir bremsen, wir pausieren. Was beim Autofahren jedoch nicht funktioniert, wird in unserem Leben aber mehr und mehr zur Normalität. Möglichst wenig Verzögerung...also bremsen...und immer weniger lohnende und regenerative Pausen...also mal anhalten, aussteigen, tanken, entspannen...
Der Sympathikus, als unser Gaspedal, wird bei unserer heute dominierenden Lebensweise immer aktiver, während der Parasympathikus als unsere Brem-se oft sträflich vernachlässigt wird. Die Folgen reichen von Antriebslosigkeit, Überforderung, Schlafstörungen bis hin zu Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Der Parasympathikus kann als unser eigener Arzt verstanden werden. Leider kommt er bei vielen Menschen viel zu wenig zum Einsatz...dies liegt zu einem Teil an die an uns gestellten Anforderungen ...denen wir gerecht werden wollen. Zum anderen liegt es auch an uns selbst. Hier gilt es herauszufinden, was und in welcher Form der eigenen Gesund-werdung bzw. der Gesunderhaltung zuträglich ist. Wollen Sie etwas für sich und ihre Gesundheit tun, dann aktivieren Sie ihren ganz persönlichen
inneren Arzt.
Zucker & Fett...die üblichen Verdächtigen wenn es um Übergewicht und so manche Wohlstandskrankheit geht.
Weder Zucker noch Fett sind die alleinigen, und auch nicht die gemeinsamen Schuldigen, wenn es darum geht, den oder die Übeltäter zu entlarven, die für den Aufbau unserer Kuschelzone auf unseren Rippen und Hüften verantwortlich sind.
Wie bei so vielen Dingen des Lebens müssen mehrere Punkte im Auge behalten werden. Zucker und Fett können
vor allem dann zum Problem werden, wenn Sie gemeinsam
und in entsprechender Menge gegessen werden.
Kartoffeln sind ein durchaus empfehlenswertes und gesundes Lebensmittel. Dies gilt ebenso für ein hochwert-iges Öl. Werden aus diesen beiden Zutaten Pommes Frites zubereitet, dann sieht die Sache vom gesundheitlichen Standpunkt schon etwas anders aus. Um das Gericht noch zu toppen: Pommes Schranke....also mit Mayo und Ketchup. Was nichts anderes ist als noch eine Zugabe von Fett und Zucker.
Ähnlich ungünstige Fett/Kohlenhydat-Kombinationen finden sich oft in beliebten Fertigprodukten (Pizza, Baguette,..), Paniertes, Croissants, viele Backwaren...am besten in Kombination mit Nutella oder einem anderen fett- und
zuckerhaltigen Aufstrich darauf, Süß- und Knabberwaren und vieles mehr.
Die Liste der Lebensmittel oder Gerichte, denen man bes-ser aus dem Weg geht, wird mit Sicherheit länger und länger, solange sich mehr und mehr Menschen kulinarisch vermehrt auf industriell gefertigte Mahlzeiten einlassen.
Viele Menschen bevorzugen ihr Essen einfach, schnell und günstig und läuft möglicherweise folgendermaßen ab: Leberkäsweckerl für unterwegs oder Pizzapackung aufreißen, Pizza in den Backofen und nach 10-15 min das aufgebackene Industrieprodukt essen.
Für die eigene gesundheitliche Zukunft keine rosigen Aussichten.
Wieso also nicht öfter mal Gemüse schnippeln, in der Pfanne anbraten und ein Spielgel der Rührei dazu.
Das geht genauso schnell wie eine Fertigpizza und ist zudem preiswert. Eine Fertigpizza ist in der Regel billig, und trotzdem seinen Preis nicht wert. Zu wenige Nährstoffe, zu viele leere Kalorien.
Es geht nicht darum, auf alles "Ungesunde" zu verzichten.
Man sollte nur in manchen Momenten die bessere Entscheidung zu treffen.
CO2 und die Atmung
Durch die Atmung nimmt der Körper Sauerstoff auf und gibt CO2 ab.
Wie hoch der CO2-Anteil bei der Abatmug ausfällt hängt zum einen von der körperlichen Tätigkeit und zum anderen, und dies ganz maßgeblich, von der Ernährungsweise.
Werden zur Energiegewinnung ausschließlich Kohlenhydrate herangezogen, dann reagiert der Stoffwechsel durch eine höhere Abatmung von Kohlendioxid zum gegebenen Zeitpunkt.
Je höher der Anteil der Fette bei der Energiebereitstellung ist, desto geringer fällt der Kohlendioxidanteil in der Abatmung aus.
Übersteigt die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate, jene Menge die abgebaut werden kann, dann wird dieser Überschuss als Depotfett gespeichert. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette ist mit einer zusätzlichen CO2-Produktion verbunden, was den CO2-Anteil bei der Abatmung weiter erhöht.
Dieser höhere Anteil an CO2 bei der Abatmung hat jedoch keinen Einfluss auf den CO2-Ausstoß, über welchen in Bezug auf die Klimaerwärmung gesprochen wird ;-)
Wo liegt dann das Problem eines hohen CO2-Anteils bei der Abatmung?
Dies ist ein wichtiges Indiz für eine zu hohe Kohlenhydratlast durch die Ernährung. Die Folgen reichen von Müdigkeit, Antriebs-losigkeit, Übergewicht bis zum metabolischen Syndrom und Stoffwechselerkrankungen.
Ein zuviel bestimmter Kohlenhydrate macht krank. Wie heißt es so treffen: Die Menge macht das Gift.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu
verstehen, dass es sich hierbei vor allem um Kohlenhydrate handelt, welche vor allem den
industriell hergestellten Nahrungsprodukten und entsprechenden Getränken zugesetzt
sind.
Tanzen ist am schönsten, wenn man es aus der Reihe tut!
Unser Herz schlägt nicht gleichmäßig wie eine Uhr, sondern es tanzt in seinem eigenen Rhythmus….zumindest sollte es das.
Unser Körper unterliegt vielen Rhythmen:
Tag-Nacht, Schlaf-Wach-Rhythmus, Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Hormone, Stoffwechsel…all dies und noch viel mehr folgt, oft in Abhängigkeit zueinander, einem gewissen Muster.
Die Steuerung der Körperrhythmen erfolgt durch das Autonome Nervensystem (ANS).
Wesentliche Aufgaben, die vom ANS wahrge-nommen werden dienen unserer Gesunderhal-tung.
Sowohl körperliches als auch mentales Ungleich-gewicht führen zu Rhythmusstörungen des Organ-ismus und damit einhergehend zu einer Über-forderung und mangelnder Erholungsfähigkeit.
Hohe Beanspruchung bis hin zu Überbean-spruchungen äußern sich zuerst in der autonomen Regulation des Herzschlages und die Variabilität der Herzfrequenz ändert sich in spezifischer Weise.
Entwickelt sich dieser Rhythmus in eine für uns nachteilige Richtung, erhält sozusagen unsere innere Uhr die falschen Signale. Dies beschleunigt Alterungsprozesse und vielen Beschwerden und Erkrankungen werden Tür und Tor geöffnet.
Es ist an Ihnen selbst, die eigene Uhr zurück zu drehen.