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MUSKULATUR
Fettstoffwechsel
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Gehirn
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Schlank & fett = Skinny fat
Der Körper besteht u.a. aus Muskeln und Fett-masse. Bildet sich Muskulatur zurück z.B. auf Grund zu geringer körperlicher Beanspruchung, aber auch ernährungsseitig-er Fehler, dann kann ein Mensch durchaus ein ideales Körpergewicht haben und einen BMI (Body Mass Index) der jeden Arzt und jede Versicherung erfreut, sich jedoch gleichzeitig
in Bezug auf seine Körper-komposition in eine falsche Richtung entwickeln.
Schwindet auf diese Weise nach und nach die Muskelmasse, wirkt der Körper zwar schlank, aber nicht straff. Beine, Arme, Po und Bauch sind nicht durchtrainiert, sondern werden zuneh-mend weich und neigen zu Cellulite. Von den optischen Nachteilen abgesehen, kommen über kurz oder lang dann vor allem die gesundheitlich nachteiligen Effekte zum tragen.
Siehe "Muskeln als Vorsorge"
Wer läuft nun in Gefahr, sich in Richtung "skinny fat" zu entwickeln?
Menschen, die quantitativ, und vor allem auch qualitativ, über einen längeren Zeitraum zu wenig für ihren tatsächlichen Bedarf essen. Dies ist oft mit dem Hintergedanken verbun-den ein gewisses Körpergewicht zu halten oder ein solches zu erreichen.
Selbstverständlich spielt in diesem Zusam-menhang auch eine reizwirksame körperl-iche Belastung eine entscheidende Rolle.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt aus gutem Grund mindestens 2,5 Stunden anstren-gende Bewegung pro Woche. - 80 Prozent der Österreicher/innen bleiben darunter.
Das "skinny fat"-Rezept setzt sich in etwa aus folgenden Zutaten zusammen:
zu viel industriell verarbeitete Nahrungsmittel
bzw. zu wenig hochwertige Lebensmittel
+
kaum reizwirksame Bewegung
+
im Hinterkopf am besten noch
jene von der Werbung als Ideal
suggerierten Körperproportionen
=
verkümmernde körperliche Verfassung,
viel Frust bei nachlassender Energie
und schwindender Gesundheit.
Nun ein ehrlicher Blick in den Spiegel.
Erkennt sich jemand wieder?
Diese Fette machen fit statt fett
Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welches Fett sollte man lieber meiden?
Auf diesem Weg ein paar Fett-Fakten:
Fette werden nach ihrer chemischen Struktur in unge-sättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Die ungesättigten Fette sollten gegenüber den gesättigten Fetten bevorzugt aufgenommen werden. Ungesättigte Fette sättigen nachhaltiger, sind essenziell für viele wichtige Stoffwechselvorgänge und sind im richtigen Maß vorteilhaft für die Gesundheit und auch die Figur.
Detaillierter unterscheidet man weiters zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: sind leicht ver-
daulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterin-spiegel aus. Gute Lieferanten: Pflanzliche Lebensmittel und Öle wie z.B. Nüsse, Avocados, Samen, Olivenöl.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind essenziell. d.h. da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden.
Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fett-säuren
Wichtig: mehr ist in diesem Fall nicht besser. Muss der Körper zu viele dieser Fette verar-beiten, werden Ent-zündungsreaktionen verstärkt. Das Verhältnis von
Omega-6 zu Omega-3 ist für die Gesundheit mit ent-scheidend. Optimal ist ein Verhältnis von 2,5 : 1 Deswegen bei der Auswahl von Lebensmittel und Ölen auf ihre Fettsäurenverteilung achten. Die meisten Leb-ensmittel liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3,
weswegen das Verhältnis in den Industrieländern ca. bei 15 : 1 liegt. Dies hat häufig erhöhte Entzündungswerte zur Folge.
Omega-3 unterstützt die Funktion des Herzens, des Gehirns und der Sehkraft.
Gute Lieferanten: Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Walnüsse, Mandeln, Rapsöl, Chiasamen, Makrele, Hering, Sardinen.
Nahrungsergänzungen mit Omega-3 können angedacht werden. Dabei ist empfehlenswert den Bedarf ärztlich abzuklären, da sich eine Überdosierung mit Omega-3 auch nachteilig auswirken kann.
Empfehlung: Eine abwechslungsreiche und ausgewo-gene Ernährung stellt die Basis einer guten Nährstoff-versorgung dar. Dabei kommt es in der Regel zu keinen Überdosierungen. Sollten jedoch Mängel, z.B. über ein
Blutbild, festgestellt werden, dann kann eine Nahrungs-ergänzung sinnvoll eingesetzt werden.
Bitte bedenken Sie: eine Nahrungsergänzung soll, wie der Name schon sagt, eine vernünftige Ernährung ergänzen, soll und kann diese aber nicht ersetzen!
Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze schnell zu ungesunden Transfetten.
Licht, Wärme und frische Luft lassen die Fette schnell ranzig werden. Deswegen am besten dunkel und kühl
lagern. Zum Braten eignet sich z.B. Kokosöl oder auch Rapsöl da diese bis 200° hitzebeständig sind.
Gesättigte Fettsäuren: Diese stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie nur einen geringen Anteil einer bewußten Ernährung ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem enthalten in: Fettem Fleisch, Wurst, fetter Käse, Sahne, Butter, Chips, Backwaren, Süßigkeiten.
FAZIT:
-
Bevorzugt pflanzliche und weniger tierische Fette.
-
Bei tierischen Fetten gilt: Je artgerechter die Tiere gehalten und desto natürlicher sie gefüttert wurden, desto besser ist auch die Qualität ihres Fettes.
-
Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
-
Jedes Lebensmittel setzt sich aus verschiedenen Fetten zusammen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fette, desto besser.
-
Ungesättigte Fette sollten immer kalt zubereitet werden.
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Gesättige Fette wie Kokosöl sind gesündere Bratöle als ungesättigte Fette.
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Versteckte Fette nicht übersehen (in Backwaren, Süßigkeiten)
SPIEGEL-Bild
Überschrift 2
Muskeln als Vorsorge
Schlank zu sein bedeutet nicht automatisch fit zu sein. Umgekehrt ist jemand mit etwas mehr oder weniger Übergewicht nicht automatisch untrain-iert.
Das Maß an Muskulatur sagt oft mehr über die körperliche Verfassung aus, als der häufig als
Gesundheitsindikator herangezogene Fettanteil.
Mit sinkendem Muskelanteil steigt bei gleicher Ernährungsweise zumeist der Fettanteil. Um also vorhandenes Übergewicht unter Kontrolle zu bringen ist die Muskulatur der Freund, auf den jeder setzen sollte.
Was tut die Muskulatur für uns?
- Die Muskulatur ist für jede Bewegung
verantwortlich.
- Die Muskulatur ist der Motor eines guten
Stoffwechsel.
- Die Muskulatur stützt und entlastet die
Wirbelsäule, die Gelenke und Knochen.
- Die Muskulatur ist DAS Kraftwerk in dem
Fett abgebaut wird.
- Die Muskulatur stimuliert das Immun-
und Nervensystem positiv.
- Einzig die Muskulatur strafft den Körper.
- Die Muskulatur ist ein wirksames
Anti-aging-Mittel.
- Die Muskulatur ist eine wichtige
Sturzprophylaxe.
Heutiges Wohlstandsproblem:
Die häufig geringe körperliche Belastung provoziert ein
Schrumpfen unserer Muskulatur!
Muskelabbau ist gleichbedeutend mit nach-lassender Leistungsfähigkeit. In weiterer Folge droht ein Verlust der Mobilität u. damit der
Lebensqualität. Die zunehmend einseitige Ernährung beschleunigt diesen Zustand.
Die Kraft des Stoffwechsels
Ein ökonomisch funktionierender Stoffwechsel gewinnt in Ruhephasenund auch bei niedriger Belastung seine Energie vorwiegend aus Fetten.
Damit der Körper Fett verstärkt zur Energiegewin-nung heranzieht, müssen folgende Voraussetzungen zutreffen:
- Teilentleerte Glykogenspeicher - Niedriger Insulinspiegel
- Erhöhter Glukagonspiegel
- gute Sauerstoffverwertung
- geringe Säurelast
Diese Konstellation hat entscheidende Vorteile für unseren Organismus.
Die Fettsäureoxidation liefert 3x so viel Adenosin-triphosphat (ATP) wie die aerobe Glykolyse (Zuckerstoffwechsel unter Ruhebedingungen).
ATP benötigt unser Körper für jede Muskelbewegung, den Stoffwech-sel, zur Zellerneuerung, die Verdau-ung, zur Konzentration - dies alles wäre ohne ATP nicht möglich. Ohne ATP könnte der Mensch nicht
laufen, nicht denken, nicht atmen, er wäre schlicht-weg nicht lebensfähig.
Damit die Batterie nie leer wird, produzieren die Zellen ständig neues ATP.
Diese Form der Energiebereitstellung wirkt sich auch positiv auf das Gewichts-manage-ment aus:
Gewinnt der Körper den überwiegenden Teil des Tages seine Energie aus Fetten, dann wird unter Beibehaltung einer entsprechenden Ernährung im Laufe von Tagen, Wochen und Monaten mehr Fett verstoffwechselt, als dies alleine durch Bewegung und Training möglich ist. Die ideale Kombination zum Fettabbau ist also ein optimierter Stoffwechsel...was
eine den jeweiligen Bedürfnissen gerechte Ernährung voraussetzt...und eine den Möglichkeiten angepasste Bewegung.
Bleibt die Frage, was einer guten Stoffwechselfunk-tion im Wege steht?
Eine zu zuckerlastige Ernährungsweise, bei gleich-zeitig immer weniger Bewegung führt dazu, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die Menge an Kohlenhydraten abzubauen, um im Laufe des Tages nennenswert auf Fette als Energiequelle zuzugreifen.
Arzt: Sie haben eine Krankheit...
Patient: Oh, nein
Arzt: ...die Sie durch Sport und gesunde Ernährung heilen können.
Patient: NEEEIIIIN!!!
Herzschlagfinale: Das Duett von
Sympathikus und Parasympathikus
alias Gaspedal und Bremse.
Stellen Sie sich ihren Körper als ein Auto vor. Sie starten
den Motor. Nach einigem Leuchten und Piepsen in ihrem Auto fahren Sie los. Wie machen Sie das? Um vorwärts zu kommen, betätigen Sie das Gaspedal und um nicht irgendwo anzustoßen, lenken Sie in die entsprechende Richtung um die Kurven und Hinternisse herum. Wenn Sie zu schnell werden, dann bremsen Sie Ihr Auto mit
dem Bremspedal ab, Wenn es zu langsam vorangeht und die Bahn frei ist, dann beschleunigen Sie indem Sie das Gaspedal nach unten drücken. Wenn es notwendig wird, z.B. weil der Verkehr oder Verkehrsregeln dies erfordern oder auch weil Hindernisse im Weg Sie dazu zwingen, dann halten Sie mit ihrer Bremse an. Sie halten natürlich auch an, um zu tanken, den Reifendruck zu prüfen oder den Ölstand zu kontrollieren.
Im übertragenen Sinn, können wir unser Leben als eine Autofahrt ansehen. Wir beschleunigen, wir lenken, wir bremsen, wir pausieren. Was beim Autofahren jedoch
nicht funktioniert, wird in unserem Leben aber mehr und mehr zur Normalität. Möglichst wenig Verzögerung...also bremsen...und immer weniger lohnende und regener-ative Pausen...also mal anhalten, aussteigen, tanken, entspannen...
Der Sympathikus, als unser Gaspedal, wird bei unserer heute dominierenden Lebensweise immer aktiver, währ-end der Parasympathikus als unsere Bremse oft sträflich vernachlässigt wird. Die Folgen reichen von Antriebslos-igkeit, Überforderung, Schlafstörungen bis hin zu De-pressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Der Parasympathikus kann als unser eigener Arzt ver-standen werden. Leider kommt er bei vielen Menschen viel zu wenig zum Einsatz...dies liegt zu einem Teil an die an uns gestellten Anforderungen...denen wir gerecht werden wollen. Zum anderen liegt es auch an uns selbst. Hier gilt es herauszufinden, was und in welcher Form der eigenen Gesundwerdung bzw. der Gesunderhaltung zuträglich ist. Wollen Sie etwas für sich und ihre Gesund-heit tun, dann aktivieren Sie ihren ganz persönlichen inneren Arzt.
Zucker & Fett...die üblichen Verdächtigen wenn es um Übergewicht und so manche Wohlstandskrankheit geht.
Weder Zucker noch Fett sind die alleinigen, und auch nicht die gemeinsamen Schuldigen, wenn es darum geht, den oder die Übeltäter zu ent-larven, die für den Aufbau unserer Kuschelzone
auf unseren Rippen und Hüften verantwortlich sind.
Wie bei so vielen Dingen des Lebens müssen mehrere Punkte im Auge behalten werden. Zucker und Fett können vor allem dann zum Problem werden, wenn Sie gemeinsam, in entsprechender Menge und Qualität gegessen werden.
Kartoffeln sind ein durchaus empfehlenswertes und gesundes Lebensmittel. Dies gilt ebenso für ein hochwertiges Öl. Werden aus diesen beiden Zutaten Pommes Frites zubereitet, dann sieht die Sache vom gesundheitlichen Standpunkt
schon etwas anders aus. Um das Gericht noch zu toppen: Pommes Schranke....also mit Mayo und Ketchup. Was nichts anderes bedeutet, als noch mehr Fett und Zucker.
Ähnlich ungünstige Fett/Kohlenhydat-Kombinati-onen finden sich oft in beliebten Fertigprodukten (Pizza, Baguette,..), Paniertes, Croissants, viele Backwaren...am besten in Kombination mit Nutella oder einem anderen fett- und zucker-haltigen Aufstrich darauf, Süß- und Knabber-waren und vieles mehr.
Die Liste der Lebensmittel oder Gerichte, denen besser aus dem Weg geht, wird mit Sicherheit länger und länger, solange sich mehr und mehr Menschen kulinarisch vermehrt auf industriell
gefertigte Mahlzeiten einlassen.
Viele Menschen bevorzugen ihr Essen einfach, schnell und günstig. Auf die eigene gesundheit-liche Zukunft hin gesehen keine rosige Aussicht
Es geht nicht darum, auf alles zu verzichten. Man sollte nur in manchen Momenten die bessere Entscheidung
zu treffen.
CO2 und die Atmung
Durch die Atmung nimmt der Körper Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid (CO2) ab. Wie hoch der CO2-Anteil bei der Abatmug ausfällt hängt zum einen von der körperlichen Aktivität und zum anderen, und dies ganz maßgeblich, von der Ernährungs-weise.
Werden zur Energiegewinnung ausschließlich Kohlenhydrate herangezogen, dann reagiert der Stoffwechsel durch eine höhere Abatmung von CO2 zum gegebenen Zeitpunkt.
Je höher der Anteil der Fette bei der Energiebe-reitstellung ist, desto geringer ist der CO2-Anteil bei der Abatmung.
Übersteigt die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate, jene Menge die abgebaut werden kann, dann wird dieser Überschuss als Depotfett gespeichert. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette ist mit einer zusätzli-chen CO2-Produktion verbunden, was den CO2-Anteil bei der Abatmung weiter erhöht.
Dieser höhere Anteil an CO2 bei der Abatmung hat jedoch keinen Einfluss auf den CO2-Aus-stoß, über welchen in Bezug auf die Klimaer-wärmung gesprochen wird ;-)
Wo liegt dann das Problem eines hohen CO2-Anteils bei der Abatmung?
Dies ist ein wichtiges Indiz für eine zu hohe Kohlenhydratlast durch die Ernährung. Die Folgen reichen von Müdigkeit, Antriebslosig-keit, Übergewicht bis zum metabolischen Syndrom und Stoffwechselerkrankungen.
Ein zuviel bestimmter Kohlenhydrate macht krank. Wie heißt es so treffend: die Menge macht das Gift.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu verstehen, dass es sich hierbei vorwiegend um Kohlenhydrate handelt, welche vor allem den industriell hergestellten Nahrungsprodukten und entsprechenden Getränken zugesetzt sind.
Tanzen ist am schönsten, wenn
man es aus der Reihe tut!
Unser Herz schlägt nicht gleichmäßig wie eine Uhr, sondern es tanzt in seinem eigenen Rhythmus….
zumindest sollte es das.
Unser Körper unterliegt vielen Rhythmen: Tag-Nacht, Schlaf-Wach-Rhythmus, Herzschlag, Blut-druck, Atmung, Hormone, Stoffwechsel…all dies und noch viel mehr folgt, oft in Abhängigkeit zuein-ander, einem gewissen Muster.
Die Steuerung der Körperrhythmen erfolgt durch das Autonome Nervensystem (ANS). Wesentliche Aufgaben, die vom ANS wahrgenommen werden dienen unserer Gesunderhal-tung. Sowohl körper-liches als auch mentales Ungleichgewicht führen zu Rhythmusstörungen des Organismus und damit ein-hergehend zu einer Über-forderung und mangeln-der Erholungsfähigkeit. Hohe Beanspruchung bis hin zu Überbeanspruchungen äußern sich zuerst in der autonomen Regulation des Herzschlages und die Variabilität der Herzfrequenz ändert sich in spezifischer Weise.
Entwickelt sich dieser Rhythmus in eine für uns nachteilige Richtung, erhält sozusagen unsere innere Uhr die falschen Signale. Dies beschleunigt Alterungsprozesse und vielen Beschwerden und Erkrankungen werden Tür und Tor geöffnet.
Es ist an Ihnen selbst, die eigene Uhr zurück zu drehen.